Trening og kosthold i 1 trimester

Denne uken har jeg fått flere henvendelser på snap om ikke jeg kan skrive litt om kosthold og trening under graviditet. Jeg har også flere online kunder som er i lykkelige omstendigheter, og over nyttår slipper jeg også et online program i appen min som tar for seg nettopp trening og kosthold under graviditet.

For man kan si hva man vil, men om det er ett tidspunkt i livet ditt hvor du virkelig burde ha fokus på sunt kosthold og det å være i god fysisk form så er det under graviditet. Du lever jo for to <3

Bilde; Shutterstock

I forhold til trening er det ikke mye informasjon på nett om akkurat 1. trimester. Og grunnen til dette er enkel. Du kan trene akkurat som alle andre. Men 1. trimester er kanskje det trimesteret hvor trening er mest utfordrende. 

Første trimester er for mange preget av ekstrem tretthet og kvalme. Vi kaller det morgen kvalme, men alle som har vært gravid vet at dette like ofte opptrer morgen som kveld, og av og hele dagen igjennom. Med andre ord er det ikke alltid like enkelt å finne overskudd til trening. Mange er også redd for spontan abort, men det er altså ingen sammenheng mellom fysisk aktivitet og SA.

Jeg starter med å ramse opp noen fordeler ved trening under graviditet:

  • Et enklere svangerskap
  • Bedre selvfølelse
  • Har sjeldnere svangerskapsdepresjon
  • Forløsningen oppleves som mindre anstrengende
  • Og har kortere forløsningstid
  • Flere normale fødsler og øker toleransen for smerte
  • Færre komplikasjoner
  • Kommer seg raskere etter fødselen

HVA BURDE DU DA HA FOKUS PÅ UNDER 1. TRIMESTER?

Først vil jeg si at om du planlegger å bli gravid, så burde du også komme i gang med trening to-tre ganger i uka før du blir det. Fordelene både for deg å baby er for mange til at de burde oversees.

Første trimester har som sagt noen naturlige utfordringer for mange, og hvordan disse løses er veldig individuelt, og kommer ofte ann på hvor vant du er med å trene fra før og hvor mye plager du har. Noen generelle råd.

  • Om du har en god treningsrutine fra før av, prøv så godt det går å holde på den. Kanskje øktene må være litt kortere eller mindre intensive i en periode, men er du vant med å trene 2-3 ganger i uka så sett deg som mål å fortsette med det. Flytt øktene dine og tilpass innholdet slik at det passer ditt energinivå akkurat nå.  Kvalmen og trettheten går som regel over i 2. trimester og da er det enklere å komme tilbake til ditt vante aktivitetsnivå.

  • Om du ikke har gode treningsrutiner så er det altså mange fordeler ved å holde seg i så god form som mulig frem mot fødselen. 1. trimester er kanskje ikke det enkleste trimesteret å bygge gode treningsrutiner i, men du kan allerede nå forberede deg mentalt og fysisk på å trappe opp aktiviteten i 2. trimester. Sett deg som mål å være fysisk aktiv 2-3 ganger i uka, gå gode turer, legg planer for månedene som kommer. Kanskje du kan melde deg inn på et trenings senter, finnes det alternativ trening for gravide der du bor, kanskje det er noen gode youtube kanaler du kan følge, mulighetene er mange.

Jeg har opprettet en Facebook gruppe: Sprekere Mamma & Baby. Her kommer jeg til å dele en del videoer jeg har funnet på andre kanaler, og du kan få muligheten til å dele erfaringer med andre mammaer. Du finner gruppa HER

Bilde; Shutterstock

HVA MED KOSTHOLDET?

Igjen så har vi denne kvalmen og trettheten som kanskje ikke gir det største overskuddet. For mange er det en liten seier i seg selv å få i seg fast føde. Jeg husker selv at jeg levde på potetgull og vaniljeis…  Igjen er det viktig å vite at for de fleste er dette forbigående. Spis lite og ofte, og få i deg nok væske! Kanskje du skal vurdere et multivitamin tilskudd i tillegg til folat?

Annonse

NÅR DETTE ER SAGT DETTE BURDE DU PRØVE Å HA FOKUS PÅ:

FOLAT er noe alle gravide blir anbefalt å ta tilskudd av helst allerede før du blir gravid, men hvertfall så fort graviditeten er konstatert. Nå kan man så klart få i seg folat gjennom mat også. Brokkoli, spinat og andre dypgrønne grønnsaker, kål, persillerot, leverpostei, blomkål, salat, tørre bønner, appelsiner, appelsinjuice, grovt brød og andre grove kornvarer er alle sammen gode kilder til folat, men de fleste norske kvinner får altså ikke i seg nok.

DU TRENGER IKKE FLERE KALORIER ennå. Jo, kaloribehovet ditt har økt noe. I underkant av 100 kalorier faktisk. Eller det som tilsvarer en frukt. Begrepet å spise for to skal allikevel ikke tulles med. Du spiser for to. Den maten du spiser skal nære babyen din også. Så som jeg allerede har nevnt. Om du en gang i livet burde ha fokus på sunn og næringsrik mat, ja så er det nå.

FRUKT OG GRØNT burde altså være en stor del av kostholdet ditt nå. Og kvalme til tross så vil kanskje et surt eple, en frisk mango eller noen sprø gulrøtter føles godt.

BEHOVET FOR JERN øker når du blir gravid og for å dekke det bør du velge jernrike matvarer, som kjøtt, leverpostei, spinat og grove kornprodukter. Husk at vitamin C øker opptaket av jern fra tarmen, så spis den jernrike maten sammen med frukt, appelsinjuice eller grønnsaker. Ferskt brød med leverpostei og et glass kald appelsin juice kan kanskje friste selv om man er litt småkvalm?

DU TRENGER MER KALSIUM når du er gravid. Mange tenker så klart melk og yoghurt når de hører ordet kalsium. Det er helt riktig det, men også frø, sardiner, grove kornprodukter, spinat, brokkoli, nøtter, sesamfrø og mandler er rike på kalsium.

VITAMIN D er viktig både for deg og baby. Den viktigste kilden er så klart solen, men om du er i første trimester nå går du en graviditet uten så mye dagslys i møte. Du kan så klart ta tilskudd av dette også, men gode kilder er også eggeplommer, fisk, tran og vitamin D beriket melk/ost.

Lykke til i tiden som kommer <3

Stort Smil

Desiree

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

*