MAMMAKROPPEN uke 6-7 | treningsprogram for mage og mine utfordringer etter fødselen

Denne ukens innlegg i «Mammakropp prosjektet» vil ene og alene handle om kropp og trening. Uke 6 er nemlig den magiske uken for de som ikke har tatt keisersnitt.

Generelle anbefalinger sier at nå kan du begynne å trene igjen! Men kan du egentlig det? Og hva er trygt å trene nå?

SJEKK MAGEMUSKLENE FØR DU GÅR I GANG!

Under graviditeten deler magemusklene seg, og etter fødselen bruker disse som regel 6-12 uker på å trekke seg sammen. Forskjellige faktorer spiller inn.

-Er du flergangsfødende er det naturlig at det tar lengre tid.

-Alder

-Fysisk form før graviditet

-Hvordan du trener under graviditet. Faktisk kan trening av de rette magemusklene under graviditet gjøre at det tar lengre tid før de trekker seg sammen!

HVORDAN VET DU AT MAGEMUSKLENE HAR ELLER IKKE HAR TREKT SEG SAMMEN?

Enkleste måten å sjekke dette på er å først legge seg ned på ryggen og trekke knærne opp som om du skal gjøre en sit up. Kjenn på magen din om det er et søk på midten.

Du kan også prøve å ta en sit up. Om midten av magen på presses opp i en spiss på midten er magemusklene fremdeles delt.

HVORDAN ER DET LURT Å GÅ FREM NÅR MAN ØNSKER Å TRENE MAGE ETTER GRAVIDITET?

Annonse

  • Vent med å starte opp trening til du har fått klarsignal fra lege. Gåturer og øvelser du får med deg fra sykehuset er det bare å starte opp med så fort du føler lyst og overskudd.
  • Begynn med øvelsene som du har fått presentert ovenfor. Dette er øvelser som styrke mage/core fra innsiden og ut. Akkurat som under graviditet skal du være obs om du ser en bul mellom magemusklene. Det er det beste tegnet på at du ennå ikke er klar for akkurat den øvelsen.
  • Husk at kroppen din har vært igjennom en massiv forandring de siste 9 månedene. Dette er helt naturlig, og så lenge du lytter til kroppens signaler og  trener på riktig nivå vil kroppen jobbe seg tilbake helt naturlig – i de aller, aller fleste tilfeller.

Hvilke øvelser er trygge?

Vær oppmerksom på hvordan kroppen din responderer på øvelsene du gjør. Alle er forskjellige.  Opplever du en bul mellom de rette magemusklene så velg en annen type øvelse.

Så er det bare å trene i vei som man selv føler for 6 uker etter graviditet?

Vel, her vil jeg trekke frem meg selv nå 7 uker etter fødsel…

Jeg var jo hva de fleste tenker på som godt trent da jeg ble gravid, og jeg hadde et aktivt svangerskap uten komplikasjoner eller vondter i kroppen. Fødselen gikk også som en drøm og jeg følte meg i topp form, ingen problemer overhode!

Jeg begynte som smått å trene litt fire uker etter fødselen. Jeg kjente fort at det så klart hadde skjedd noe i bekkenet og at kroppen ikke var like sterk og stabil som jeg er vant med. Dette tok jeg hensyn til, men jeg bestemte meg allikevel at jeg ville ta en tur til en fysioterapaut før jeg begynte å trene ordentlig igjen.

Det gjorde jeg denne uken, og hun bekreftet det jeg fryktet.

For selv om jeg ikke hadde smerter i bekkenet så var bekkenet mitt så skjevt at den ene foten min var 2 cm lengre enn den andre. Og kjernemusklene mine var helt koblet ut. Å begynne å trene «som normalt» på dette ville fort gitt meg smerter i knær og rygg, på sikt kunne det ha gitt meg skader i knær og ankler.

De aller fleste av oss har skjevheter i kroppen, og kroppen tilpasser seg disse uten problemer – særlig om man trener jevnlig. Men når man går gravid og ammer utskiller kroppen hormoner som kroppens sener og ledd mer tøyelige. Samtidig er det naturlig at man under graviditeten mister en del styrke og stabilitet. Det betyr at de skjevhetene som kroppen din vanligvis håndterer helt fint kan by på problemer.

Jeg får ofte spørsmål om det er trygt å trene sånn eller greit å gjøre sånn. Svaret mitt er alltid det samme:

Det er helt individuelt når man kan starte å trene etter en graviditet og hva kroppen er klar for. Jeg synes at alle gravide burde få en konsultasjon med fysioterapaut i uke 6 nettopp for å sikre at man begynner på riktig nivå for seg og sin kropp!

Følg meg gjerne på Instagram (Fitfocuse). For mye sunn mat og tips til en aktiv hverdag. Ønsker du daglig inspirasjon vil jeg anbefale deg å følge Facebook siden min HER

Stort Smil

Desiree

4 kommentarer

  1. Kristin

    Hva gjør man egentlig om bekkenet er veldig skjevt etter graviditeten? Går det seg til etter hvert? Øvelser? Behandling? Spennende å følge «mammakroppen»

  2. Karoline

    Hei! Jeg fikk barn for 18 mnd siden. Jeg synes fortsatt at det er et lite søkk mellom magemusklene. Vet du om det er risiko for at det aldri går helt sammen? Og betyr det da evt at jeg aldri burde gjøre øvelser på rettemagemuskler igjen? Jeg trente endel i høst, og da også rette magemuskler med liten «telttopp» på magen, så nå er jeg redd for at jeg selv har gjort det permanent. Det er i såfall veldig fortvilende, syns trening er lite motiverende hvis jeg ikke kan trene magen ordentlig. Ønsker å starte opp trening etter en lang eksamensvår og ønsker nå å gjøre det rett mtp magemusklene. Men syns det er vanskelig å finne frem til anbefalinger ang dette da de fleste snakker om hva man bør gjøre rett etter fødsel og ikke etter såpass lang tid.

    • Hos mange trekker det seg aldri heeeelt igjen. Vær bevist hvilke øvelser du velger og senk vansklighetsgraden om du opplever å få dette teltet. Vel øvelser som styrke hele core, ikke isolerer de rett magemusklene 🙂

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.