Intervallene som gir 9 ganger så høy fettforbrenning?!

I dag var det faktisk en annen blogger, Caroline Berg Eriksen, aka Fotballfrue, som inspirerte meg til å plukke frem en gammel intervall favoritt da jeg skulle teste treningsrommet på Vestlia.

Jeg har akkurat begynt på nytt treningsprogram hvor jeg trener fullkropp hver gang jeg trener, og avslutter økten med litt kondisjon. Når jeg sier litt så mener jeg litt – 15 til 20 minutter. Og i dag ble jeg altså inspirert til å bruke disse 15 minuttene på det som kalles Gerilja intervaller!

Jeg tenkte jeg skulle gi deg intervallene først, så kan vi etterpå se litt på hvorfor disse intervallene er så utrolig effektive i forhold til både kondisjon, kaloriforbruk og fettforbrenning!

Intervallene i seg selv tar bare 4 minutter å gjennomføre, men jeg anbefaler absolutt å bruke minst 10 minutter på oppvarming først. Hvis ikke er det vanskelig å få fult utbytte av dem. Så sett av totalt 14 minutter til denne intervallen.

OPPVARMING:

Gå med 7% stingning på mølla i 6-7 km/h – 5 minutter

Jogg 0% stigning på mølla i 8-10 kn/h – 5 minutter

GERILJA INTERVALL:

20 sekunder spurt så fort du kan

10 sekunder – hopp av båndet

Annonse

GJENTA 8 GANGER = 4 MINUTTER

OBS: Intervallene må utføres med maksimal intensitet – opp mot makspuls!

HVORFOR ER DETTE SÅ EFFEKTIVT?

En gammel myte vil nemlig ha oss til å tro at høyest fettforbrenning får vi ved å trene over lengre tid med lav intensitet. Såkalt snakketempo. Dette er et klassisk eksempel på hvordan et forskningsresultat kan vrenges og vris på om man ikke ser det i riktig sammenheng.

La oss ta et helt konkret eksempel:

Du skal trene i 60 minutter

  • Du velger å gå i i 5 km/h, på 60 minutter går du altså 5 km og plulsklokka sier at du har forbrent 300 kalorier – i fettforbrenningssonen .

  • Du velger å jogge i 10 km/h, på 60 minutter jogger du dermed 10 km og pulsklokka sier at du har forbrent 700 kalorier, i tillegg til dette kommer en hyggelig etterforbrenning fordi du har jobbet ved høy intensitet.

Når man jobber i fettforbrenningssonen kommer 40% av kaloriene fra fett. På joggetur nummer 1 forbrant du altså 120 kalorier fra fett.

På tur nummer to kom 20 % av kaloriene fra fett, totalt 140 kalorier. Så selv om du prosentvis forbrenner mer fett i lav intensitet, vil du reelt forbrenne flere ved å trene ved høy intensitet, både under økten og etter økten.

Men dette eksempelet viser trening på 1 time! Hva skjer når man bare trener i 15 minutter? 

Forskning viser at denne type intervall trening (20/10 x 8) gir opp mot 9 ganger høyere fettforbrenning enn lengre økter ved moderat intensitet. I tillegg til en 14% økning i maksimalt oksygenopptak. Et høyere oksygenopptak betyr bedre kondisjon. 
Men hvor ofte burde man gjøre dette for at det skal ha en god effekt?
En god effekt på kaloriforbruket og fettforbrenningen vil du ha umiddelbart. Etterforbrenningen på en slik økt ligger opp mot 300 kalorier, men for at dette skal bli god kondisjonstrening holder det altså ikke med en gang i uka. Da må du legge deg på 3-5 økter i uka.

Er dette noe du kunne tenke deg å teste?

4 kommentarer

  1. Hei,
    Kan man gjøre noe lignende på ellipsemaskin?
    Har leddgikt, så klarer ikke å løpe

  2. Hei
    Du skriver at du har begynt med et fullkropp-program. Jeg har vært på jakt etter et bra fullkropp-program en stund, men ikke funnet noe jeg er fornøyd med. Kan du legge ut dette programmet du har begynt med så kan jeg kanskje snike litt på det?
    Og ang gerilja-kardio, jeg syns dette er en veldig bra intervalltrening, men jeg pleier å ha stigning på mølla, 10% 8% 6% 4%, 4ganger på hver stigning og med økende fart etter som jeg jobber meg nedover. Blir ikke dette så effektiv løpetrening som «vanlig» geriljakardio? Jeg klarer selvsagt ikke full spurt ved 10% så det går litt seinere en det ville gjort om jeg var på 0%. Hva tror du er best? Eller ja takk begge deler? 🙂
    Syns forresten bloggen din er den beste treningsbloggen jeg leser, tipp topp 😀

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

*