Det store rumpeløftet.

Visste du at stumpen synker ca.10cm i løpet av livet?!?

Men ikke fortvil! Det finnes midler, selv mot tyngdekraften!

Du kan hverken slanke eller løpe deg til en liten, sprettrumpe! Liten eller stor. Det må trenes og det må trenes styrke!

Som nybegynner på styrketrening lønner det seg alltid og starte med apparater eller øvelser som ikke krever mye koordinasjon og samspill mellom flere musklegrupper.

Jeg har i første omgang valgt ut Kickbacks i kabel og benpress.




Kickbacks:


  • Fest kabelen rundt ankelen.

  • Ta en skritt bakover å hold ca. i hoftehøyde.

  • Stram magen godt slik at du holder ryggen rett og unngår svai i korsryggen.

  • Før (ikke spark ukontrollert) beinet bakover. 

  • Hold litt igjen når du fører beinet frem igjen.


Beinpress:


  • Sett bena i hoftebreddes avstand på plata. Kne, hel og tå skal peke rett frem.

  • Bøy knærne kontrollert til 90 grader, eller litt under.

  • Skyv plata fra deg igjen, men pass på å ikke overstrekke kneet i topp-posisjon.

 

Jeg har dykket ned i bildearkivet mitt og funnet frem noen gamle bilder av tre friøvelser, som også gir et rumpeløft.

Annonse


Hip thrust:

Kan utføres uten vektmotstand.

  • Legg øveste del av ryggen oppå en benk eller høy kant.
  • Skyv hoftene så høyt opp mot taket du kan.
  • Hold gjerne litt på toppen så du kjenner at du strammer rumpa.
  • Senk 
    nesten 

    ned til gulvet og skyv opp igjen.


 


Step up:

Bruk et tarppetrinn eller en kan. Det opptimale er ca. knehøyde.

Øvelsen kan utføres med eller uten belastning.

  • Plasser foten godt innpå kanten.
  • Du skal bruke benet som er på kanten til å løfte deg opp.
  • Trekk inn navnelen, så du strammer magen, og prøv å løft deg så rett opp som mulig.
  • Gjenta 12 ganger før du bytter ben.


 


Glidende utfall- bakover.

For å gjøre denne øvelsen trenger du en sklimatte, klut, ullsokk eller noe annet som glir lett over gulvet.

  • Plasser tåa di på matten.
  • Skli forsiktig bakover, slik at du knekker i begge knær.
  • Det er det fremste benet som skal jobbe med å trekke deg tilbake til utgangsposisjon.
  • Gjenta 12 ganger på et ben før du bytter.




Visste du at å trene bakenden også forebygger en dårlig rygg og vonde knær?


– Desiree

 


2 kommentarer

  1. Hei, jeg sliter med artrose i, spes hø. Kne. Er det noen av disse øvelsene jeg ikke kan ta?

  2. Line: jeg vil ikke anbefale deg å trene beinpress. Step ups ville jeg kjørt på litt lavere trinn enn vist her 🙂

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

*