35 måter for å gå ned 1/2 kilo i uka + 15 måter å holde dem av for godt!

Et eller annet sted så må jeg innrømme at jeg personlig ikke er så glad i fokus på vekt. Og grunnen til det er enkel! Jeg har 11 års erfaring som forteller meg gang på gang på gang at det beste, varige resultatene ikke kommer fra å fokusere på vekten, de kommer av å fokusere på prosessen. Ved å finne de små tingene som føles positivt i din hverdag og positivt for din helse vil resultatene komme! Så kan man godt gjøre ekstra tiltak i perioder for å få fortgang i prosessen, men uten et godt fundament av vaner som du er glad i, vil kortvarige tiltak gi kortvarige resultater!

Med det i bakhode starter jeg dette innlegget med 15 punkter som holder kiloene borte for godt! Jeg sier ikke at du må følge alle, men tenk over hvilke som vil kunne hjelpe deg videre mot din versjon av en sunn livsstil.

1. Ikke tenk på hva du skal kutte ut fra kostholdet ditt. Tenk heller på hva du kan legge til. For hvert sunne valg du tar blir det nemlig mindre plass til de usunne. Du vil fort oppleve at de forsvinner helt av seg selv.

2.Team up! Det er mye lettere å gjøre dette sammen med noen. Det trenger ikke være en venninne som også skal ned 5 kilo. Kan familien lage et felles «prosjekt»?

Ikke godis i ukedagene? Belønningssystem for fysisk aktivitet for store og små? Bakedag?

3. Spis saktere. Du ha sikkert hørt det før, men grunnen til at du har hørt det så mange ganger er fordi det er fakta. Hode bruker tid på å forstå at magen er mett og fornøyd.

4. Drikk nok vann. Hørt det før også? Da er det påtide å gjøre det. Reis deg opp nå og hent et glass iskladt vann!

5. Det du har i skapene er det du spiser. Ta en rydderunde. Kast det du ikke har lyst til å gi kroppen din.

6. Finn et kostholdsopplegg som passer DEG, hver dag. Noen mennesker trives best med 3 store måltider, noen med 6 små. Noen burde spise lavkarbo, for andre er det helt umulig. Uansett hva som passer deg så er det fult mulig å leve sunt innenfor de rammene.

7.Spis mer grønnsaker. 5 om dagen er ut for lenge siden.

8. Ha med deg en sunn snack. Det er så enkelt! Et eple og noen nøtter i sekken og du er good to go.

9. Gjør det til en regel at du ikke skal sitte stille mer enn 1 time sammenhengende hele dagen igjennom. Jeg mener det. Opp og stå, strekk og gjerne gå litt rundt en gang i timen.

10. Hverdagsaktivitet! Se deg selv i speilet. Kan du være mer aktiv i hverdagen? Kan du parkere bilen litt lengre unna inngangen på butikken? Kan du gå en tur mens lillegutt er på trening, kan du legge inn 20 minutter trening på stuegulvet om kvelden? Igjen hva kan du legge til. Ikke hva du må eller burde, men hva kan du?

11. Få nok søvn. Du aner ikke hvor viktig søvn er for forbrenningen din.

12. Finn det skjulte sukkeret. Jeg skal ikke bli pirkete, jeg vil bare at du skal være bevist hva du faktisk spiser. Ta en titt på pakka neste gang du kjøper pålegg, suppeposer, halvferdige middagsrette. Hva finner du i kokt skinke? Sukker? Jepp….

13. Begynn på ditt nivå! Kroppen trives og bygger seg sterkere når den utsettes for belastning, men starter du ved for høy belastning eller for høy intensitet blir resultatet det motsatte.

14. Skap gode forutsetninger for deg selv. Har du et travelt liv med barn, jobb, familie, fritidsaktiviteter og mye press nytter det ikke å bare presse inn ennå mer. Kanskje du hadde tenkt at du skulle trene 4 ganger i uka på et senter, men vil det være positivt? Eller er det andre løsninger som vil være enklere i din hverdag og mer gjennomførbart på lang sikt? Kan du jogge en tur mens minstemann er på trening, ta en økt hjemme en gang i uka og trene på senter to? Har du noen å trene med? Kollegaer du kan teame opp med for å gjøre noe sporty før eller etter jobb? Hvilke 
muligheter 
er det og hvilke vil føles best i din hverdag? Kanskje du kan trene smartere i stede for mer?

15. Vær snill mot deg selv. Det er greit å møte hindringer, det er til å med greit å gå på en smell. Det hindrer ikke fremgangen din så lenge du fortsetter fremover. At du bare får trent en gang i uka gjør ikke den treningsøkten bortkastet! Et kakestykke, en middag gjør ikke verdien av all den andre sunne maten du har spist noe dårligere. En dag hvor ting ikke går helt etter planen kan ikke utveie de tre hvor alt gikk som smurt. 
Vær snill mot deg selv!

Så var det denne halve kiloen:)

For å gå ned en halv kilo i uka trenger du et kaloriunderskudd på 3500 kalorier i uka. Eller 500 om dagen.

Jeg mener så klart at den beste kombinasjonen er å bevege seg mer og spise smartere. Ikke mindre, men smartere. Her får du noen tips til hvordan du kan kutte melom 100-200 kalorier fra et måltid, uten at det går utover smak eller metthetsfølelse!

1. Dropp tortillalefsen i fredagstoacoen, og spis heller fyllet som en tacosalat. Da har du spart ca. 200 kalorier per lefse.

2. Fyller du 1/4 del av tallerkenen med spagetti istede for 1/2 sparer du ca. 200 kalorier. Fyll opp resten av tellerkenen med grønnsaker, wok eller salat.

3.Lager du omeletten din av 1 helt egg + 2 eggehviter i stede for 2-3 hele egg sparer du 150 kalorier.

4. Sol, sommer og frappe tid! Bytt ut helmelk med lettmelk og dropp kremen. Kalorier spart? Nesten 300!

5. Fyller du vanligvis 1/4 del av tallerkenen med ris? Bytt dette ut med blomkålsris og du sparer 150 kalorier.

6.Spis kyllingen uten skinn. 100 kalorier.

7. Dropp Cappuccinoen og drikk sort kaffe istede. 100 kalorier.

8. Bytt ut isdesserten med hjemmelaget sorbet laget av frosne bær og litt søtning. 200 kalorier.

9. Bytt ut potetmosen med most blomkål eller brokkoli. Fyller du 1/4 del av tallerkenen har du spart 100 kalorier.

10. Bytt ut 3 dl potetgull med 3 dl popcorn. 100 kalorier.

11. Bruk lett smøreost, sterk sennep eller most avokado på brødet istede for smør. 100 kalorier spart per brødskive!

12. Spis sashimi stede for andre varianter med ris. 100 kalroer spart i en porsjon med 6-8 biter.

13. Bytt ut en cheeseburger med vanlig burger. 100 kalorier.

14. Bytt ut crutongene i salaten med mer grønt. De inneholder 10 kalorier per stykk.

15. Bytt ut sukkerholdig drikke med vann eller sukkerfri. Du sparer 150 -200 kalorier per glass.

Som du ser vil små bytter kunne gi ganske store utslag på din kropp og helse. Det handler egentlig ikke om hva du skal spise mindre av, men hva du kan spise mer av!

Endringer i kosthold er kanskje den enkleste og mest effektive måten å skape et kalorioverskudd på. Jeg håper at du samtidig finner de løsningene som gir et energioverskudd i hverdagen! Og der kommer for mange trening inn. For selv om man kanskje ikke er naturlig treningsglad tror jeg det er få som kan nekte for at en gjennomført treningsøkt eller bare bevegelse i seg selv gir glede og føles godt!

At trening også er med på å skape et kaloriunderskudd ser jeg bare på som bonus! Men vi ta med 20 punkter til som gir et kaloriunderskudd på 500 kalorier.

(Tallene er bassert på en kvinne på 65 kg)

1. Jogge i 45 minutter- i ca. 9 km/h
2. 1 spinnintime
3. 50 minutter på en elipcemaskin
4. Gå tur i 2 timer – godt tempo
5. 2 timer yoga
6. 90 minutter pilates
7. 1 dansetime
8. 40 minutter med hippetau
9. 3 timer med shopping
10. 50 minutter tungt hagearbeid
11. 40 minutter klatring i klatrevegg
12. 60 minutter på en romaskin
13. 2, 5 timegolf
14. 2,5 time bowling
15. 45 brystsvømming
16. 70 minutter styrektrening
17. 50 minutter vollyball
18. 40 minutter kampsporttrening
19. 90 minutter ridning
20. 2.5 time tur i ulent terreng

Hva tenker du om dette?